Listă de alimente bogate în vitamine din grupul B, fier și zinc.
1. Uleiul de măsline
Cercetătorii de la Universitatea Temple din SUA au confirmat că uleiul de măsline susține memoria și capacitățile de învățare, precum și previne formarea plăcilor vasculare. Acesta conține polifenoli - antioxidanți importanți care încetinesc procesele de îmbătrânire a creierului. Cu cât celulele rămân mai tinere, cu atât vor putea funcționa la capacitate maximă. Prin urmare, și memoria va funcționa eficient. Pe lângă asta, polifenolii îmbunătățesc metabolismul și flora intestinală.
Pentru beneficii maxime, este mai bine să adăugați uleiul crud ca dressing pentru salate: două lingurițe pe zi sunt suficiente. Însă prăjirea nu este benefică - la încălzire, se eliberează substanțe cancerigene, iar uleiul își pierde complet proprietățile benefice.
2. Ouă
Ouăle sunt bogate în colină - o substanță importantă care ajută la formarea de noi celule și afectează pozitiv terminațiile nervoase. Cu cât impulsurile nervoase trec mai bine în creier, cu atât mai eficientă va fi memoria noastră. Când neuronii sunt bine conectați între ei, informația este asimilată mai rapid. Un ou mare conține 20% din necesarul zilnic de colină - 113 miligrame.
De asemenea, oul conține multe vitamine - B6, B9, B12 și D. Vitaminele din grupa B reduc nivelul homocisteinei - un hormon care poate "ataca" pereții vaselor de sânge și forma cheaguri de sânge. Vitaminele B și D ajută la absorbția proteinelor și au un efect pozitiv asupra celulelor creierului, stimulând diviziunea lor. În plus, proteina din ouă este considerată cea mai ușor asimilată printre proteinele de origine animală. Astfel, cu cât mâncăm mai multe ouă, cu atât mai mult "material de construcție" primește creierul nostru, iar capacitățile cognitive se îmbunătățesc.
Medicii recomandă consumul a 2-6 ouă pe săptămână.
3. Semințele de dovleac
Bogate în zinc, semințele ajută creierul să perceapă și să asimileze mai bine informația. Acest produs furnizează organismului magneziu, triptofan, seleniu, vitaminele B1 și K, care contribuie la concentrarea atenției, la menținerea prelungită a informației în memorie și la reducerea nivelului de stres.
Magneziul din compoziția semințelor are un impact pozitiv asupra sistemului nervos, inclusiv asupra terminațiilor nervoase din creier. Pentru a obține cantitatea maximă de substanțe benefice, este recomandat să mâncați între 50 și 100 de grame de semințe pe zi.
4. Suc de sfeclă
Cercetătorii de la Universitatea Wake Forest au constatat că sucul de sfeclă îmbunătățește fluxul de sânge și oxigen către creier, ceea ce îl face să funcționeze mai eficient. Acest suc conține antioxidanți care elimină substanțele toxice din organism.
Pentru ca memoria să funcționeze mai bine, medicii recomandă consumul a până la două pahare de suc pe zi.
5. Broccoli
Broccoli, la fel ca și ouăle, conține o cantitate mare de colină și vitamina K. Datorită lor, se îmbunătățește percepția informațiilor verbale și memoria episodică, care fixează evenimentele în toate detaliile. În plus, broccoli conține glucorafanin, care previne descompunerea acetilcolinei - compuși organici care transmit impulsuri nervoase. Astfel, broccoli optimizează funcționarea sistemului nervos și are un efect pozitiv asupra funcțiilor creierului. Această legumă poate fi consumată zilnic.
În plus, broccoli conține multă vitamina C - chiar mai mult decât citricele, iar absorbția sa are loc mai rapid datorită conținutului ridicat de fibre.
Leguma ar trebui să fie gătită imediat după cumpărare sau congelată pentru a păstra mai multe vitamine și beneficii. În cazul stocării prelungite fără răcire, substanțele utile vor fi pierdute.
6. Curcuma
Unul dintre cele mai accesibile condimente, folosit de secole în cultura asiatică. Curcuma conține curcumina, care îmbunătățește circulația sângelui și aportul de oxigen către creier și poate distruge plăcile vasculare. În plus, curcumina are un efect antiinflamator.
O altă proprietate utilă a curcumei este că este un imunomodulator care poate distruge peptidele care provoacă dezvoltarea bolii Alzheimer.
Nu trebuie consumată mai mult de o lingură de condiment pe zi.
7. Fasolea neagră
Fasolea neagră conține vitamine din grupul B și microelemente importante pentru memorie: folate, magneziu, potasiu, fier și calciu. Toate acestea reînnoiesc celulele creierului și împiedică îmbătrânirea lor.
Unul dintre principalele elemente din fasolea neagră este manganul, necesar pentru sinteza acetilcolinei, pe care o cunoaștem deja.
Medicii recomandă să nu exagerați cu fasolea în caz de gastrită, pancreatită sau gută. Pentru persoanele sănătoase, nu există o doză recomandată, dar trebuie să țineți cont de aportul caloric ridicat al produsului - 341 de calorii la 100 de grame.
8. Spanacul
Spanacul conține vitaminele K, A, C și pigmenții luteină și zeaxantină. Vitamina K este considerată cea mai bună pentru memorie, deoarece participă la sinteza grăsimilor esențiale pentru construirea și funcționarea celulelor. Vitaminele A și C ajută creierul să funcționeze mai bine, luptă împotriva inflamațiilor și sunt benefice pentru sistemul imunitar.
Luteina și zeaxantina joacă un rol important în menținerea unei vederi bune și, prin urmare, în memoria vizuală. Și dacă zeaxantina este deja prezentă în retina ochiului, luteina poate fi obținută doar din exterior, împreună cu alimentele de origine vegetală.
Spanacul conține cea mai mare cantitate de luteină din rândul plantelor comestibile. Cel mai bine este să consumați leguma în salate - proaspătă, aceasta își menține proprietățile în maximum, și să adăugați doza zilnică de aproximativ 100-150 de grame.
9. Nucile caju
Produsul conține proteine, vitamine din grupul B, K și R, grăsimi utile precum omega-3, fenoli și aminoacizi esențiali care nu sunt sintetizați în organism și pot fi obținuți numai din alimentație. Cel mai important pentru memorie este acidul alfa-linolenic, care ajută celulele creierului să se înmulțească. De asemenea, nucile caju îmbunătățesc circulația sângelui și sunt o sursă de antioxidanți.
Pe lângă aceasta, nucile caju contribuie la reducerea tensiunii arteriale și protejează arteriile, având un efect benefic asupra inimii și creierului. Fără a dăuna siluetei, puteți consuma zilnic între 20 și 30 de grame.
