- Cafea
- Pește gras
- Maca
- Ceai verde
- Legume cu frunze verzi
- Ciocolată neagră
- Nuci
- Avocado
- Ouă
- Citrice
- Turmeric
- Sfeclă roșie
- Concluzie
Ai senzația că creierul tău ar putea funcționa mai bine? Ai avut vreodată momente de concentrare precisă și ai dorit ca acestea să rămână cu tine pentru totdeauna?
Toți am avut acele momente în care ne-am simțit extrem de productivi și am avut perioade îndelungate de concentrare și atenție focalizată, iar dacă există o modalitate prin care am putea face această stare mentală să devină permanentă pentru noi, cu siguranță am alege-o.
Și deși nu putem readuce acea stare și să o menținem cu noi pentru totdeauna într-o clipă, există o modalitate prin care o putem cultiva încet în viața noastră pe termen lung.
Una dintre aceste modalități este să fim atenți la alimentele care stimulează creierul. Unele alimente îmbunătățesc regiunile creierului care sunt legate de concentrare, atenție, raționament, abilități de gândire și sănătatea generală a creierului. Prin consumul regulat al acestor alimente, poți îmbunătăți și tu funcționarea creierului și să lucrezi încet către un creier sănătos și performant.
Hai să aruncăm o privire mai atentă la cele 12 cele mai bune alimente pentru creier, care te ajută să-ți îmbunătățești concentrarea și sănătatea mentală în general.
1. Cafea
Cafeaua este printre cele mai populare băuturi care îți îmbunătățesc concentrarea și creștesc productivitatea. Milioane de oameni din întreaga lume se bazează pe ea pentru a-i ajuta în sarcinile solicitante de la locul de muncă.
Motivul pentru care cafeaua s-a dovedit a fi eficientă de-a lungul anilor se datorează celor două componente din compoziția sa care îmbunătățesc în mare măsură creierul.
Aceste componente sunt antioxidanții și cofeina.
Antioxidanții ajută la protejarea creierului de afecțiuni comune ale sănătății mintale, cum ar fi accidentul vascular cerebral, boala Parkinson, declinul cognitiv și boala Alzheimer.
Cofeina, pe de altă parte, este responsabilă de influențarea creierului în diverse moduri pozitive, inclusiv blocarea unei substanțe chimice din creier numită adenozină, care te face să vrei să dormi, și creșterea nivelului de neurotransmițători serotonină, ceea ce la rândul său îți îmbunătățește starea de spirit, crește nivelul de vigilență și concentrare.
Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că consumul moderat de cafea este calea de a o folosi la maximum. Dacă bei mai mult de 4 cești pe zi, te poți expune efectelor secundare neplăcute, cum ar fi neliniștea și incapacitatea de a dormi.
Găsirea unui echilibru bun între cafea și alte băuturi te va ajuta să eviți șansele de a experimenta efectele secundare. Poți încerca să bei cafea doar în zilele în care dorești să abordezi sarcini obositoare și numai atunci când lucrezi la ele pentru a-ți maximiza efectele în viața ta.
2. Pește gras
Când se menționează cuvintele "pește gras", atenția ta se îndreaptă natural către somon, merluciu, cod, sardine, macrou și ton.
Acestea conțin acizi grași omega-3, care sunt cunoscuți pentru capacitatea lor de a îmbunătăți abilitățile de învățare și memoria, fără a mai menționa faptul că ajută la construirea celulelor nervoase și ale creierului.
Îmbunătățirea performanței cognitive datorată acizilor grași omega-3 se datorează faptului că aceștia ajută la creșterea fluxului sanguin în creier.
De asemenea, când vine vorba de sănătatea mentală generală, consumul de pește gras ajută la amânarea declinului mental asociat cu vârsta, precum și la reducerea depresiei și a problemelor de învățare.
Omega-3 a fost, de asemenea, asociată cu scăderea nivelului de proteină numită beta-amiloid în creier, care este responsabilă de formarea unor agregate distructive la persoanele care se luptă cu boala Alzheimer.
Ești încurajat să adaugi pește gras în planul tău alimentar și să-l consumi des.
De asemenea, dacă dorești să obții acizi grași omega-3 fără a fi nevoie să mănânci pește de fiecare dată, poți utiliza și alte alternative, cum ar fi nucile, semințele de in și avocado. Acestea sunt, de asemenea, surse bune de omega-3.
3. Maca
Maca este o plantă din Peru, cultivată în Anzii Centrali, și este folosită atât ca aliment, cât și ca plantă medicinală.
Se spune că aduce numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea abilităților de învățare și memorie, îmbunătățirea stării de spirit, creșterea nivelului de energie și rezistență, îmbunătățirea sănătății sexuale la bărbați și reglarea tensiunii arteriale.
În ceea ce privește beneficiile pentru sănătatea mentală, localnicii din Peru, din Anzii Centrali, atribuie performanța școlară bună a copiilor lor utilizării regulate a macei.
Deși există diferite varietăți de maca, studiile au descoperit că varietatea neagră este cea care prezintă efecte puternice în îmbunătățirea sănătății mintale, iar extractul hidroalcoolic de maca și extractul de maca fiart în apă au același efect asupra creierului.
Studiile științifice asupra macei sunt încă în faza lor incipientă și cauza efectelor pe care le-a demonstrat nu este încă pe deplin stabilită. Cu toate acestea, se sugerează că macamizii, care sunt compușii din maca, ar putea sta la baza potenței sale.
Poți adăuga maca în smoothie-uri, batoane energetice, terci de ovăz și în orice fel de produse de patiserie pentru a te bucura de beneficiile sale.
4. Ceai verde
Ceaiul verde este un alt stimulant cunoscut care te ajută să rămâi treaz. Conține două compuși care influențează în mare măsură creierul.
În primul rând, conține cofeină, deși cafeaua conține o cantitate mult mai mare de cofeină decât ceaiul verde, acesta din urmă este considerat potrivit pentru cei care preferă un efect mai echilibrat al cofeinei.
Cofeina ajută la reglarea neurotransmițătorilor precum norepinefrina, dopamina și adenozina, menționați anterior, care te țin treaz și îți mențin echilibrul în ceea ce privește starea de spirit și funcționarea creierului.
În al doilea rând, conține L-teanină.
L-teanina este un aminoacid care poate traversa barierele sângelui-cerebrospină și ajunge în creier, promovând creșterea GABA (acid gamma-aminobutiric), care favorizează relaxarea.
De asemenea, crește undele alfa din creier, responsabile de starea mentală calmă, conștientă și relaxată.
Când L-teanina și cofeina sunt combinate, au un efect mult mai puternic, iar acest lucru explică de ce mulți oameni au constatat că consumul de ceai verde este mai benefic decât cel de cafea.
L-teanina a fost, de asemenea, asociată cu alte beneficii pentru sănătatea mentală, cum ar fi îmbunătățirea memoriei și protecția împotriva bolilor mentale precum Parkinson și Alzheimer.
Consumul de ceai verde dimineața și înainte de a face exerciții fizice ajută.
5. Legume cu frunze verzi
Verdeața este plină de nutrienți care îmbunătățesc creierul în mod remarcabil. Broccoli, spanacul, varza kale, pătrunjelul, urzicile și spanacul sunt printre legumele cu valoare nutritivă ridicată care sunt benefice pentru sănătatea creierului.
De exemplu, broccoli conține antioxidanți și vitamina K, printre alți compuși vegetali care contribuie la o memorie mai bună, efecte antiinflamatorii și beneficii de protecție a creierului.
Varza kale este bogată în nutrienți precum vitamina A, B6, C, K, potasiu, mangan, cupru și calciu, care promovează dezvoltarea creierului, încetinirea declinului cognitiv cauzat de vârstă, depresie și chiar diverse afecțiuni precum Alzheimer.
În general, legumele cu frunze verzi conțin o varietate de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți, care stimulează diferite regiuni ale creierului asociate cu memoria, vigilenta, procesarea informațiilor și sănătatea generală a creierului.
Lucrul cu smoothie-uri verzi delicioase și rețete care folosesc multe legume verzi va contribui în mare măsură la un creier care funcționează mai bine.
6. Ciocolată neagră
Pe lângă gustul dulce, ciocolata neagră îți stimulează și creierul.
Aceasta conține trei compuși care fac acest lucru posibil: cofeină, antioxidanți și flavonoide.
Deja am văzut că cofeina oferă efecte stimulatoare care te mențin treaz, iar antioxidanții ajută la prevenirea bolilor mentale și declinului cognitiv. Să analizăm mai detaliat flavonoidele.
Flavonoidele sunt micronutrienți care reduc neuroinflamația, protejează neuroni de leziuni neurotoxinice și au un potențial efect în îmbunătățirea învățării, performanței cognitive și memoriei.
Studii au arătat că ciocolata neagră induce o senzație pozitivă.
Ciocolata neagră conține cacao, adesea numită și cacao. Consumul de ciocolată neagră cu un conținut de cacao de peste 70% asigură beneficii optime.
7. Nuci
Nucile precum nucile englezești, caju, alunele, alunele pecan și altele conțin mai multe substanțe nutritive.
Acestea conțin un antioxidant cunoscut, vitamina E, care protejează celulele creierului și membranele celulare de stresul oxidativ și daunele cauzate de radicalii liberi.
Consumul pe termen lung al nucilor a contribuit la o memorie mai bună, performanță academică superioară și un risc redus de a dezvolta boli mentale.
Ele au și capacitatea de a îmbunătăți factorii care contribuie la sănătatea inimii și creierului.
Toate nucile au beneficiile lor nutritive, dar e recomandat să consumi mai multe nuci englezești deoarece au o valoare mai mare datorită conținutului ridicat de acid alfa-linolenic, care este un tip de acizi grași omega 3.
8. Avocado
Avocado este surprinzător de fapt o fructă de pădure și este considerată o mare fructă de pădure.
Deși nu a fost studiat în întregime încă, se crede că conține vitaminele B5, B6, C, E și K. De asemenea, are un conținut ridicat de acid folic și potasiu.
Există, de asemenea, cantități mici de alte nutrienți, inclusiv cupru, fosfor, magneziu, zinc, mangan și fier.
Mai mult, conține un acid gras mononesaturat numit acid oleic, care este parte din ceea ce face uleiul de măsline să fie benefic. Acest acid gras este cunoscut pentru multe beneficii, printre care reducerea inflamației și dezvoltarea creierului.
Adăugarea lui în rețetele tale sau prepararea de smoothie-uri și consumul regulat alături de fructele tale preferate te va ajuta să profiți de valoarea sa nutritivă.
9. Ouă
Există 4 micronutrienți în ouă care oferă un avantaj suplimentar creierului: acidul folic, colina, vitamina B6 și B12.
Acidul folic ajută la încetinirea declinului mental care apare odată cu înaintarea în vârstă.
Colina este utilizată de organism pentru a crește nivelul unui neurotransmițător cunoscut sub numele de acetilcolină, care este asociat cu memoria, funcția mentală și stările de spirit.
Gălbenușul unui ou este locul în care se găsește în cantități mari micronutrientul colină, iar persoanele care doresc să-și crească nivelul de colină din corp sunt încurajate să se concentreze pe această parte a oului.
Vitamina B6 reduce nivelurile ridicate ale unui aminoacid numit homocisteină în sânge, care cauzează depresie și alte probleme psihice.
De asemenea, joacă un rol în creșterea nivelului de neurotransmițători precum GABA (acid gamma-aminobutiric), serotonină și dopamină, care reglează emoțiile.
Vitamina B12 ajută, de asemenea, la reducerea simptomelor depresiei și previne pierderea neuronilor, care la rândul lor cauzează o memorie slabă.
10. Citrice
Citricele sunt împărțite în lămâi (care includ lămâile meyer și lămâile eureka), portocale dulci (care includ portocala sanguină, Valencia, cara cara și navel), lime (care includ limele kaffir, persan și limele key), mandarine (care includ tangelo, tangor, satsuma și clementine), grapefruit (care includ grapefruitul roșu, alb și oroblanco) și altele precum yuzu, sudachi, citron și pomelo.
Acestea conțin vitaminele B și vitamina C, cupru, fosfor, potasiu și magneziu. De asemenea, în fructele citrice se găsesc o varietate de carotenoizi, uleiuri esențiale și flavonoide.
În plus, se știe că au efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Vitamina C reduce inflamația, oferă protecție neuronilor împotriva stresului oxidativ, modulează transmiterea neurotransmițătorilor (comunicarea între neuroni) și influențează dezvoltarea neuronală.
Unele minerale din fructele citrice s-au dovedit a reduce simptomele depresiei la femei.
De asemenea, au fost asociate cu influențarea comunicării prin nervi și reglarea neurotransmițătorilor.
Flavonoidele protejează sistemul nervos de daune prin efectele lor antiinflamatorii, contribuind astfel la menținerea sănătății mentale și prevenirea afecțiunilor precum Parkinson și Alzheimer.
11. Turmeric
Turmeric este o condiment pe care-l adăugăm în mâncărurile noastre pentru a le face delicioase și care face și puțină magie pentru creierul nostru.
Curcumina este un component activ principal din turmeric care trece ușor bariera hemato-encefalică.
Aceasta aduce efecte antiinflamatorii și antioxidante care vin împreună cu beneficii precum îmbunătățirea memoriei, promovarea creșterii de noi celule cerebrale și gestionarea stărilor de spirit.
De asemenea, a arătat potențial în tratarea bolii Alzheimer, deși nu a fost încă confirmată pe deplin ca tratament fiabil.
12. Sfeclă roșie
Sfecla roșie, cunoscută și sub numele de sfeclă, este, de asemenea, un excelent stimulent al creierului.
Aceasta poate ajuta la prevenirea declinului mental asociat cu fluxul sanguin deficitar către creier. Sfecla conține nitrați care stimulează dilatarea vaselor de sânge, permițând astfel un flux mai mare de sânge și oxigen către creier și, implicit, îmbunătățind funcțiile acestuia.
Mai exact, sfecla îmbunătățește circulația sângelui către o parte a creierului cunoscută sub numele de lob frontal.
Aceasta este o regiune care este legată de funcțiile cognitive superioare, inclusiv concentrarea și atenția, rezolvarea problemelor, raționamentul și judecata, funcția motorie, controlul impulsurilor, memoria, interacțiunea socială și emoțiile.
Concluzie
Acestea sunt alimentele ideale pentru creier pe care ar trebui să le faci cei mai apropiați prieteni.
Ar trebui să te străduiești să le consumi des dacă dorești să observi o îmbunătățire a funcției creierului în lunile următoare. Căutarea rețetelor care folosesc alimentele menționate mai sus ca ingrediente și adăugarea lor în caietul tău de rețete este un bun punct de plecare.
