De ce apare somnolența după masă și cum să gestionați această situație

Legătura dintre sațietate și dorința de a dormi este denumită de fiziologi somnolența postprandială sau coma alimentară. Acest stadiu este considerat un răspuns absolut natural la consumul de alimente (de cele mai multe ori).

Unii oameni sunt mai afectați de somn, în timp ce alții aproape nu simt oboseala după masă. Totul depinde de tipul de alimente consumate, cantitatea și momentul consumului.

De ce apare somnolența după masă

Adormirea este un proces complex, reglat de o serie de substanțe bioactive diferite care ajung în sânge. Toată lumea cunoaște hormonul melatonină, dar pe lângă acesta există și alte hormoni și compuși „adormitori”. Alimentația poate să le modifice nivelul și să ne facă să simțim oboseală și somnolență după masă. Iată de la ce factori depinde acest lucru.

Ai mâncat anumite produse

Snack-ul cu alimente bogate în proteine și carbohidrați cu siguranță va provoca somnolență. Oamenii de știință leagă acest lucru de faptul că în alimentele bogate în proteine există mult triptofan - un aminoacid care ajută organismul să producă hormonul serotonina. Iar carbohidrații contribuie la o mai bună absorbție a acestuia, crescând, de asemenea, nivelul de serotonină.

Acest hormon joacă un rol important în reglarea stării de spirit - cu cât este mai mult, cu atât ne simțim mai satisfăcuți de viață. De asemenea, el reglementează ciclurile de somn fiind precursorul melatoninei.

Totul este simplu: dacă ai băut un pahar de lapte cald, care este o sursă de proteine și carbohidrați, nivelul de melatonină a crescut și ți s-a făcut somn.

În afară de lapte, triptofanul în doze semnificative se găsește în:

• ouă de găină;
• brânzeturi;
• semințe;
• carne de pasăre, cum ar fi pui sau curcan;
• nuci;
• semințe de floarea-soarelui, dovleac, susan;
• spanac;
• pește de mare, cum ar fi somonul;
• produse din soia.

Carbohidrații vă vor fi furnizați în cantități semnificative de:

• paste;
• orez;
• porumb sub orice formă - fiert sau popcorn;
• pâine albă și biscuiți;
• prăjituri, biscuiți;
• băuturi dulci.

Ați mâncat mult

Ați mâncat mult, supraalimentarea sau chiar o masă consistentă - sunt căi sigure către somnolența postprandială. Motivul constă în creșterea bruscă a nivelului de glucoză din sânge după masă.

Un nivel ridicat de glucoză inhibă activitatea orexinei - un neuropeptid care controlează echilibrul energetic în organism și, în special, ne permite să simțim vigilența pe durata zilei.

Ați mâncat la o anumită oră sau într-o anumită stare

Faptul că ați mâncat la anumite ore sau în anumite stări poate afecta modul în care vă simțiți după masă și poate fi influențat de ritmurile circadiene, adică ceasurile biologice interne după care funcționează organismul.

Potrivit acestor ceasuri (sau interpretării lor de către National Sleep Foundation din SUA), starea maximă de relaxare și somnolența asociată apar de două ori pe zi: în jurul orei 2 noaptea și la aproximativ 2 după-amiază.

Dacă luați prânzul în jurul orei 14:00, somnolența naturală se suprapune cu influența glucozei și triptofanului pe care le-ați primit odată cu alimentele. Și asta e tot: un somn de zi într-o formă sau alta (măcar un somn ușor la birou) devine o nevoie copleșitoare.

Oboseala de zi poate fi intensificată și de alți factori. De exemplu, dacă nu ați dormit suficient noaptea, somnolența postprandială va fi mai puternică.

Ce puteți face pentru a evita somnolența după masă

Să clarificăm imediat un mit popular: nu, o ceașcă de cafea sau o doză de băutură energizantă nu va gestiona somnolența. Cofeina este un stimulent care blochează temporar acțiunea hormonilor „somnului” și a altor compuși din organism. Cu toate acestea, efectul de revigorare este de scurtă durată. Odată ce acesta dispare, veți fi acoperit de glucoza provenită din aceeași cafea dulce sau băutură energizantă și dorința asociată de a adormi.

Ce puteți face pentru a nu vă dori să dormiți după masă:

1. Mâncați mai puțin, dar mai des. O alimentație fracționată va proteja împotriva fluctuațiilor de glucoză.
2. Încercați să evitați alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați și triptofan în timpul mesei.
3. Monitorizați cât de mult lichid consumați. Lipsa de hidratare se poate manifesta și prin oboseală. Un adult sănătos și activ fizic are nevoie de cel puțin 2,7 litri de lichid pe zi.
4. Ieșiți la plimbări scurte pe durata zilei. Activitatea fizică și aerisirea plămânilor vă vor ajuta să vă simțiți mai vigilenți.
5. Beți cafea cu măsură. A consuma doze mari de cofeină este inutil: după un impuls scurt de energie, veți dori și mai mult să dormiți. Strategia optimă este să consumați cofeină în cantități mici pe parcursul zilei. Și este mai bine să renunțați la băutura energizantă în timpul serii pentru a nu afecta somnul de noapte.
6. Odihniți-vă suficient noaptea. Durata optimă a somnului nocturn este de 7-9 ore.

Și monitorizați-vă starea de sănătate. Dacă faceți tot posibilul pentru a evita somnolența postprandială - dormiți suficient noaptea, aveți o alimentație fracționată, evitați produsele 'somnoroase', dar tot vă cuprinde somnul după masă, discutați despre aceasta cu medicul dumneavoastră.

Somnolența postprandială regulată poate fi un simptom al unor boli. Printre acestea:

• anemie;
• alergie alimentară la un anumit produs;
• diabet zaharat;
• celiachie (intoleranță la gluten);
• scleroză multiplă.