Ce mâncare favorizează creșterea în greutate
Adesea se spune că în ceea ce privește pierderea în greutate și menținerea acesteia, contează în primul rând numărul total de calorii, nu sursa lor. Cu alte cuvinte, puteți să mâncați atât frunze de salată, cât și înghețată, atâta timp cât vă încadrați în limita de calorii zilnice.
Adevărul este că aportul caloric al dietei determină într-adevăr cât de mult în greutate veți câștiga sau pierde. Cu toate acestea, capacitatea de a menține echilibrul energetic fără a număra calorii sau a pune limite depinde în mod direct de sursa de nutrienți.
Aceasta a fost demonstrată într-un studiu din 2019, publicat în revista științifică Cell Metabolism.
Cercetătorii au creat două variante de dietă, care aveau aceeași cantitate de calorii, zahăr, grăsimi, fibre și macronutrienți. Diferența era că una dintre diete consta în alimente super-procesate, iar cealaltă în alimente integrale.
Prima dietă includea carne conservată, legume și fructe conservate, cereale pentru micul dejun, nuggets și alte preparate din carne gata de încălzit, cârnați și bacon, produse de patiserie - pâine albă, biscuiți, croissante, gogoși. Ca băuturi, se servea în general limonadă, iar pentru a atinge cantitatea necesară de fibre, se adăugau în diferite preparate sau băuturi.
Dieta cu alimente integrale includea carne și pește, legume și fructe proaspete sau aburite, nuci, ouă, cereale integrale. Chiar și pentru gustări se serveau fructe proaspete, stafide sau nuci.
Apoi, cercetătorii au selectat 20 de adulți voluntari și le-au furnizat timp de două săptămâni alimente din una sau alta dintre cele două diete.
De-a lungul experimentului, ei au fost supravegheați numai cu privire la conținutul alimentației, iar cantitatea de alimente a fost lăsată la latitudinea participanților - li s-a permis să mănânce cât au vrut.
Rezultatul a fost că persoanele din grupul care consumau alimente super-procesate au mâncat în mod constant în jur de 508 calorii mai mult și au câștigat în medie aproximativ 1 kg la sfârșitul experimentului. În al doilea grup, situația a fost inversă: ei, chiar dacă au mâncat oricât, au pierdut în medie 900 g în două săptămâni.
De ce alimentele procesate determină consumul excesiv și creșterea în greutate
S-ar putea crede că oamenii mănâncă mai multe alimente procesate doar pentru că sunt mai gustoase sau mai obișnuite.
Pentru a verifica dacă acest lucru este adevărat, cercetătorii i-au rugat pe participanți să completeze un chestionar și au constatat că nivelul de plăcere în ceea ce privește alimentația a fost același în ambele grupuri. Nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește senzația de foame sau de sațietate.
Astfel, oamenii nu au mâncat mai mult pentru că mâncarea procesată era mai gustoasă sau mai puțin satisfăcătoare. Verificând diferențele în alte aspecte, cercetătorii au descoperit alte motive pentru supraalimentare și creștere în greutate.
Alimentele procesate sunt consumate mai repede, ceea ce afectează cantitatea de mâncare
În experiment, s-a constatat o caracteristică interesantă. Deoarece alimentele procesate sunt mai moi decât cele integrale, ele sunt consumate mai rapid - cam cu 7,4 g pe minut. Prin urmare, timpul de masă este mai scurt.
De exemplu, comparați un croissant cu un măr - este mult mai greu să mestecați mărul, chiar și dacă aveți dinții sănătoși.
În același timp, viteza de consum este direct legată de dimensiunea porției. În câteva experimente, s-a confirmat că, extinzând timpul de masă, puteți reduce aportul caloric cu 10-13%.
Mâncând prânzul în 10 minute, oamenii pur și simplu nu au timp să simtă senzația de sațietate și continuă să mănânce, chiar dacă au consumat deja suficientă hrană.
Nevoia de proteină te face să mănânci mai mult
Conform teoriei efectului de levier al proteinelor, oamenii tind să consume o anumită cantitate de proteine, fără a ține cont de grăsimi și carbohidrați.
Cu alte cuvinte, dacă au la dispoziție doar înghețată, vor consuma întreaga cutie pentru a atinge cantitatea necesară de proteine. În schimb, dacă au opțiunea de a mânca o piept de pui, vor ajunge să consume doar 100-150 de grame și nu vor dori mai mult.
Într-un experiment cu două tipuri de diete, s-a descoperit că grupul care consuma alimente procesate își obținea surplusul caloric din carbohidrați (aproximativ 280 de calorii surplus pe zi) și grăsimi (230 de calorii pe zi). În schimb, aportul de proteine în ambele grupuri era aproximativ același.
Cercetătorii au presupus că oamenii trebuie să mănânce mai mult pentru a atinge norma lor de proteine, deoarece alimentele procesate conțin mai puține proteine decât cele integrale.
Fibra insolubilă necesită mai multă energie pentru digestie
Deoarece alimentele procesate conțin mult mai puțină fibră decât cele integrale, cercetătorii au adăugat suplimente cu fibre solubile la dieta participanților. În același timp, fibra insolubilă era aproape inexistentă.
Deoarece fibrele insolubile nu sunt digerate și nu furnizează energie, fiecare gram de fibră insolubilă scade aproximativ 7,2 calorii din valoarea calorică a mâncării. Fibra solubilă nu are acest efect.
Având în vedere că 77% din toate fibrele alimentare din grupul de alimente integrale erau fibre insolubile, oamenii primeau în jur de 330 de calorii mai puțină energie pe zi decât cei care consumau alimente procesate.
Posibil de aceea, la participanții din primul grup s-a observat o creștere a nivelului de peptide PYY, care suprimă apetitul, și o scădere a grelinei - hormonul foamei, precum și a nivelurilor de insulină și glucoză pe stomacul gol.
Aceleași modificări au fost observate într-un alt experiment. Cu toate acestea, în acel caz, fibrele au fost furnizate din psyllium - un concentrat de fibre solubile din semințele de ciumăfaie.
Cum să reduceți cantitatea de alimente procesate din dieta dumneavoastră
Cercetătorii au remarcat că renunțarea completă la alimentele procesate nu este întotdeauna posibilă. Acestea economisesc timp în preparare, au o durată de conservare mai lungă și sunt mai economice.
Într-un experiment, s-a constatat că pentru a cumpăra ingrediente pentru o săptămână de alimentație care furniza 2.000 de calorii pe zi, erau necesari 106 dolari. În schimb, pentru a cumpăra alimente integrale care să furnizeze aceeași cantitate de energie erau necesari 150 de dolari.
Cu toate acestea, merită să încercați să reduceți cel puțin cantitatea de alimente procesate din dieta dumneavoastră. Mai ales dacă vă doriți să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, fără a număra calorii.
Iată câteva metode pe care le puteți încerca:
- Luați cu voi la muncă o cutie cu alimente și planificați gustările. Dacă aveți la dvs. nu doar prânzul complet, ci și un pumn de nuci și fructe, veți avea mai puține șanse să mâncați prea multe biscuiți la birou sau să cumpărați o batoane în mașină.
- Planificați meniul pentru o săptămână și cumpărați toate ingredientele de weekend, dacă aveți un program încărcat.
- Încercați cereale ambalate individual. Le puteți găti mai ușor, dar sunt tot alimente integrale și nu cele gata de consum.
- Încercați să mâncați mai multe fructe, legume și verdeață. Dacă aveți un congelator mare, puteți încerca să vă pregătiți rezerve pentru iarnă, pentru a nu plăti în plus pentru produse.
- Reduceți vizitele la fast-food. Dacă vă place foarte mult burgerii, nuggets-ii și cartofii prăjiți, planificați să mâncați astfel de alimente o dată pe săptămână, iar în restul timpului gătiți acasă sau mergeți la locuri care servesc alimente integrale.
Dacă nu puteți evita alimentele procesate, încercați să vă prelungiți timpul de masă. Mestecați încet și cu atenție pentru a goli farfuria în aproximativ 20 de minute. De asemenea, încercați să adăugați mai multe alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în dieta dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai sătui și să mâncați mai puțin.
Citește și:
Copertă: freepik
