Cum să-ți aduci alimentația în normalitate fără stres

Din acest articol:
Cum să înțelegi când este momentul să îți schimbi regimul alimentar.
De ce să îți schimbi regimul alimentar.
Cum să-ți aduci alimentația în normalitate.

Să spui adio dietelor și restricțiilor severe.

Cum să înțelegi când este momentul să îți schimbi regimul alimentar

O alimentație corectă este ceea ce mulți își doresc. Cu toate acestea, nu toți înțeleg cu adevărat de ce este necesară. Dacă sănătatea nu este o problemă și nu există indicații medicale pentru o dietă, pare că nu are sens să te limitezi în privința alimentelor, deoarece ele aduc bucurie și plăcere.

Astfel, obiceiurile alimentare nesănătoase se strecoară în viața noastră, parând inofensive în prezent, dar având un impact negativ asupra organismului pe termen lung.

Un regim alimentar necorespunzător afectează atât aspectul fizic, cât și starea de bine. Kilogramele în plus apar treptat, oboseala și somnolența nu apar doar după masă, ci devin cronice.

Dacă ai cel puțin unul dintre aceste obiceiuri alimentare, înseamnă că ai de lucrat la ele chiar acum:

• număr variat de mese pe zi;
• ore de masă variate;
• gustări frecvente;
• pauze mari între mese (8-10 ore);
• consum de fast-food de mai mult de două ori pe săptămână;
• prezența alimentelor semipreparate în regimul alimentar, cum ar fi pelmeni, chiftele, clătite și alte asemenea;
• consumul de ceai și cafea cu zahăr;
• iubirea excesivă pentru produse de patiserie - biscuiți, gofre, prăjituri, chifle și alte dulciuri.

De ce să îți schimbi regimul alimentar

O alimentație sănătoasă poate ajuta în următoarele aspecte:

• Să scapi de kilogramele în plus. Eliminând alimentele "greșite" din dietă, vei reduce aportul caloric și grăsimea va începe să se reducă treptat.
• Să îți menții sănătatea. Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA, o alimentație corectă reduce riscul de diabet, anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare, boli de piele, ateroscleroză și alergii. De asemenea, experții OMS consideră că o alimentație adecvată este la fel de importantă ca renunțarea la fumat și alcool.
• Să îți îmbunătățești funcționarea tractului digestiv. Unele alimente pot provoca arsuri la stomac, balonare, diaree, în timp ce altele pot ajuta la reglarea digestiei. De exemplu, Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie recomandă includerea unei cantități adecvate de fibre în dietă, consumul unei cantități suficiente de lichide și reducerea consumului de grăsimi pentru a ajuta la digestie.
• Să menții echilibrul hormonal. Regimul alimentar influențează în mod direct echilibrul hormonal, care la rândul său controlează funcționarea organelor, sistemul imunitar, starea de spirit și sistemul reproducător. De exemplu, cercetările arată că rodia bogată în polifenoli, precum și ciocolata neagră și cafeaua verde pot reduce nivelul hormonului de stres - cortizolul, îmbunătățind astfel starea de spirit.
• Să îți îmbunătățești calitatea somnului. Consumul de alimente grele seara sau, dimpotrivă, o foame intensă pot afecta un somn liniștit și odihnitor. Mai mult decât atât, studiile recente au arătat că o dietă bogată în carbohidrați simpli reduce faza de somn profund.

Cum să-ți aduci alimentația în normalitate

Planul constă în cinci etape consecutive. Nu te grăbi și trece la următoarea etapă doar atunci când simți că ești pregătit.

1. Conștientizează problema

Și dorește sincer să-ți aduci alimentația în normalitate. Este mai bine să te eliberezi de obiceiurile nesănătoase având o mentalitate de "mă iubesc și vreau să fac asta pentru mine", în loc de "așa trebuie".

Înainte de a-ți schimba regimul alimentar, este important să rupi asociația "mâncare = plăcere". Da, alimentele nesănătoase aduc bucurie pe moment, dar dacă citești acest text, probabil că să ai un organism sănătos pe termen lung este mai important pentru tine.

Permite ca alimentația să îți ofere energie și substanțe nutritive, iar plăcerea de a te bucura de gustări să o lași pentru hobby-urile preferate sau sport. Apropo, exercițiile fizice stimulează eliberarea de serotonină și dopamină - chiar și antrenamentele la domiciliu pot ajuta în acest sens.

2. Stabilește un obiectiv specific

De acesta va depinde planul tău alimentar ulterior.

Înțelege dacă vrei să îți menții greutatea actuală sau să slăbești. Cu câte kilograme? Sau poate ai nevoie să câștigi masă musculară sau pur și simplu să îți menții sănătatea? O înțelegere clară a obiectivului te va ajuta să te integrezi mai ușor în proces și să menții disciplina.

3. Înțelegeți principiile unei alimentații corecte

Normele unei alimentații sănătoase sunt individuale pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, există principii comune pe baza cărora se determină indicatorii individuali, cum ar fi cantitatea de calorii necesare pe zi și echilibrul optim între proteine, grăsimi și carbohidrați.

Stabiliți aportul caloric al dietei

OMS recomandă consumul de calorii în funcție de necesitățile individuale. Puteți estima această cifră în mod experimental. În decurs de șapte zile, înregistrați aportul caloric al tuturor alimentelor pe care le consumați și calculați câte calorii ați ars prin activitatea fizică - ceasurile inteligente vă pot ajuta în acest sens. Dacă greutatea dvs. nu se schimbă la sfârșitul săptămânii, chiar și cu 100 de grame, înseamnă că ați găsit aportul caloric potrivit.

Acesta poate fi modificat în funcție de obiectiv. Dacă doriți să slăbiți, reduceți cantitatea de calorii, iar dacă doriți să luați în greutate, creșteți-o. Recomand să nu vă abateți de la normă cu mai mult de 20% pentru a vă simți bine și a vă menține disciplina.

Consumați cantitatea adecvată de proteine, grăsimi și carbohidrați

Raportul de nutrienți din dieta dvs. va depinde și de obiectivul pe care îl aveți. Rospotrebnadzor afirmă că proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie prezente într-un raport de 15/30/55. Pentru a slăbi, puteți ajusta proporțiile până la 30/35/35.

Alegeți alimentele corecte

Trebuie să reduceți și să excludeți consumul de:

• zahăr;
• băuturi răcoritoare și energizante;
• fast-food;
• alimente semipreparate;
• gustări;
• produse din carne procesată;
• alcool;
• produse de panificație.

În același timp, trebuie să includeti în dieta zilnică:

• fructe;
• legume;
• nuci;
• cereale integrale - orez brun, ovăz, grâu;
• leguminoase - fasole, năut, linte.

4. Elaborați un plan alimentar individual

Determinați-nevoile dvs.: câte calorii și ce nutrienți trebuie să consumați în fiecare zi în funcție de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate fizică și obiectivele dvs.

Nu este necesar să numărați fiecare calorii pentru a mânca corect. La început, aplicațiile YAZIO, FatSecret sau Lifesum vă pot ajuta să monitorizați volumul acestora, iar apoi veți începe să înțelegeți intuitiv câte calorii aproximativ are o porție de mâncare în fața voastră.

Elaborați un meniu care să corespundă nevoilor dvs. Asigurați-vă că meniul este variat și că obțineți toți nutrienții necesari. Includeți carne, pește, diferite tipuri de garnituri, legume, fructe și verdeață. Gătiți diferite feluri de mâncare pentru ca alimentația corectă să nu devină "piept de pui fiert cu fulgi de secară" în mod constant.

5. Începeți să avansați cu pași mici

Stabiliți obiective pe termen scurt, mediu și lung. De exemplu, în următorul lună puteți începe să consumați mai multe legume și fructe, în decurs de șase luni să reduceți consumul de alimente grase, iar într-un an să vă mențineți o greutate sănătoasă.

Urmăriți progresul și ajustați planul alimentar, dacă este necesar. De exemplu, dacă nu consumați suficiente proteine, puteți adăuga mai multe ouă, carne sau leguminoase în dietă.

Eu mereu urmăresc schimbările la nivelul corpului meu în legătură cu modificările din alimentație. Timp de 18 ani în sport, am studiat cu atenție corpul meu prin încercare și eroare. Am renunțat la carne timp de opt luni și am realizat că nu este pentru mine. Am crescut aportul de proteine la 3,5-4 g pe kilogram de greutate corporală și m-am simțit mai rău - am înțeles că mi-ar fi fost suficient 2 g.

Dar acestea sunt cifrele pentru mine - un bărbat cu o înălțime de 190 cm și o greutate de 100 kg. Pentru fiecare persoană, aceste cifre vor fi diferite, cel mai important este să găsiți norma nutrientului și să o respectați în mod constant.

De ce mai trebuie să țineți cont

Iată câteva sfaturi importante care vă vor ajuta să vă ajustați alimentația și să nu vă abateți în proces:

• Nu vă pedepsiți dacă cedați ispitei de a mânca ceva nesănătos. Spuneți-vă: "Nu e nimic grav, se întâmplă, este o excepție pentru mine". Și continuați să urmați propriul plan.
• Răsplătiți-vă pentru realizări și eforturi. Dar amintiți-vă că recompensele nu trebuie să fie alimentare. În loc să mâncați o pizza, puteți merge la masaj sau să vă cumpărați o pereche nouă de adidași.
• Urmăriți-nevoile dvs. individuale și consultați un medic dacă aveți probleme medicale sau aveți nevoie să urmați o dietă specială.