Cum să învingi senzația constantă de foame fără a afecta sănătatea

1. De ce ne simțim flămânzi
2. De ce ne simțim flămânzi prea devreme și prea des
3. Cum să simțiți senzația de foame mai rar
4. Se poate învinge senzația de foame într-un moment fără mâncare?

De ce ne simțim flămânzi

Pentru că trebuie să mâncăm. Prin senzația de foame, organismul ne transmite că are nevoie de mai multă energie.

Corpurile noastre sunt programate pentru supraviețuire: dacă brusc nu avem suficientă hrană, nu mai putem gândi la nimic altceva. Și atunci când ajungem la mâncare, nu ne mai putem opri. Alegem alimente care vor fi digerate și ne vor sătura rapid: prăjituri, dulciuri, chipsuri și alte produse nocive.

Omiterea meselor:

• încetinește metabolismul pentru a economisi energie;
• ne face mai puțin productivi;
• ne determină să acumulăm mai multă grăsime decât de obicei (în cazul în care vor apărea din nou perioade de foame);
• ne face slăbiți și obosiți.

În final, în loc să scădem în greutate logic, doar acumulăm kilograme. Așadar, încearcă să mănânci la fiecare 4-6 ore în timpul perioadelor de veghe pentru a rămâne sănătos și a nu te îngrășa.

De ce ne simțim flămânzi prea devreme și prea des

Uneori corpul nostru consideră că este mult mai flămând decât este în realitate. Acest lucru se întâmplă din cauza stresului, utilizării anumitor medicamente, cum ar fi steroizii și antidepresivele, precum și în timpul sindromului premenstrual sau sarcinii. Dar uneori acest lucru indică afecțiuni mai grave, cum ar fi diabetul și hipertiroidismul (activitatea crescută a glandei tiroide).

De asemenea, foamea excesivă poate indica o hipoglicemie periculoasă pentru viață. Aceasta este o situație în care nivelul zahărului din sânge scade sub valoarea normală de 3,9 mmol/l. Acest lucru se întâmplă de obicei în cazul diabetului, dar uneori se poate întâmpla și în următoarele situații:

• utilizarea anumitor medicamente, cum ar fi chinina;
• consum excesiv de alcool;
• tumori la pancreas, glandele suprarenale sau hipofiză;
• perioade prelungite de înfometare.

Consultați un medic dacă, fără un motiv aparent, aveți periodic episoade în care:

• palidați;
• începeți să tremurați;
• transpirați;
• aveți dureri de cap;
• inima bate prea rapid;
• apărează oboseală intensă, dificultăți de concentrare;
• aveți senzația că vă puteți pierde cunoștința;
• aveți furnicături sau amorțeală la buze, obraz sau limbă.

Solicitați asistență medicală de urgență dacă nu aveți diabet sau, în cazul în care aveți diabet, măsurile standard nu au fost eficiente (de exemplu, tableta de glucoză, bomboane sau suc), iar după semnele de hipoglicemie apar următoarele simptome:

• probleme de coordonare a mișcărilor;
• vorbire neclară;
• vedere îngustă sau neclară;
• coșmaruri realiste în timpul somnului;
• pierderea cunoștinței;
• convulsii.

Cum să simțiți senzația de foame mai rar

Dacă senzația de foame nu este legată de probleme de sănătate, este posibil să fie necesar să revizuiți stilul de viață.

1. Nu săriți peste mese

Ideal ar fi să planificați trei mese principale pe zi și să adăugați gustări între mese. Astfel, corpul nostru nu va trebui să-și stocheze energie și să trăiască într-un regim de stres.

Este deosebit de important să luați un mic dejun adecvat. Cercetătorii americani au comparat două grupuri de femei supraponderale. Primul grup a fost sfătuit să mănânce mâncăruri bogate în proteine în fiecare dimineață, în timp ce al doilea grup a fost permis să se limiteze la o ceașcă de cafea. Rezultatul a fost că cei care au luat un mic dejun consistent au rămas sătui până la pauza de prânz și au consumat mult mai puține calorii pe tot parcursul zilei.

Cu toate acestea, s-a constatat că omiterea intenționată sau accidentală a momentelor de masă nu este periculoasă doar din cauza kilogramelor în plus. Într-un studiu cu 24.000 de adulți americani cu vârsta peste 40 de ani, o singură masă pe zi a fost asociată cu un risc mai mare pentru viață decât regimul de trei mese. Sărirea peste micul dejun a crescut probabilitatea de deces cauzat de afecțiuni cardiovasculare, iar ignorarea prânzului sau cinei - de orice cauză. Se pare că acesta este un motiv pentru a reconsidera utilitatea postului intermitent.

2. Consumați mai multe proteine

Proteinele ne furnizează energie și materiale de construcție pentru întregul organism. Atunci când le combinați cu carbohidrați, zahărul este absorbit mai lent în sânge, nu există fluctuații bruște ale glucozei, ceea ce înseamnă că vă veți simți sătui mai mult timp.

Proteinele nu se găsesc doar în carne, ci și în produse lactate, leguminoase, tofu, semințe și nuci.

3. Adăugați grăsimi sănătoase în dietă

În alimentația corectă, este necesar un echilibru. Deși grăsimile pot părea dăunătoare, nu le putem evita. Dacă nu primiți acizii grași esențiali, veți ajunge să consumați carbohidrați rapidi în exces.

Adăugați alimente bogate în acizi grași omega-3 în dieta voastră. Acestea includ:

• specii de pește gras, cum ar fi somonul sau păstrăvul;
• ton;
• sardine;
• nuci;
• emințe, cum ar fi semințele de in.

4. Consumați mai multă fibră și alte carbohidrați complecși

În sânge ajung doar molecule mici, cum ar fi glucoza. Carbohidrații complecși au dimensiuni mai mari și trebuie să fie descompuse în părți mai mici pentru a fi absorbite de organism. Acest proces necesită timp, astfel încât nivelul de zahăr din sânge crește treptat pe o perioadă mai lungă de timp. Aceasta menține senzația de sațietate pe termen lung.

Fibrele, în schimb, nu pot fi digerate deloc. Ele se umflă în stomac, ceea ce ne face să ne simțim sătui mai mult timp. Fibrele sunt abundente în cerealele integrale, semințele de in, legume și fructe.

În ceea ce privește alți carbohidrați complecși, aceștia pot fi obținuți din făină integrală, orez brun, paste din grâu dur, hrișcă, leguminoase și legume neamidonate.

5. Redu cantitatea de produse rafinate din dietă

Dulciurile, produsele de patiserie din făină albă și orezul polizat sunt considerate produse rafinate sau prelucrate. Ele pierd multă fibră și carbohidrați complecși, ceea ce le face ușor de digerat de către organism. Din acest motiv, nivelul zahărului din sânge crește rapid și în mod semnificativ, urmat de o scădere rapidă. Și foamea revine.

6. Nu uita de apă

Adesea, nu facem diferența între sete și foame, așa că ajungem să ne îndreptăm spre gustări, deși avem nevoie de apă.

Băuturile consumate pe parcursul zilei vor ajuta la evitarea deshidratării și la menținerea senzației de sațietate mai mult timp. Încercați să alegeți băuturi neîndulcite și neacidulate, pentru a evita fluctuațiile rapide ale nivelului de glucoză.

7. Adaugă ghimbir, lămâie și scorțișoară în alimentație

Unele condimente pot reduce puțin senzația de foame. Le puteți adăuga în mâncare sau chiar în apă, dacă gustul obișnuit v-a plictisit.

Conform unui studiu realizat de Universitatea Columbia, ghimbirul reduce foamea și accelerează procesul de sațietate în timpul meselor ulterioare.

Studiile științifice au demonstrat că scorțișoara afectează, de asemenea, pofta de mâncare și scăderea în greutate.

Lămâia nu numai că reduce pofta de mâncare, ci ajută și la rezolvarea problemei acumulării de kilograme în plus după dietă, datorită polifenolilor din coajă. Adevărul este că studiul a fost efectuat pe șoareci, așa că nu ar trebui să ne bucurăm prea mult. Totuși, oricum încercați să adăugați lămâie în apă, măcar pentru gustul plăcut.

8. Încearcă să dormi cel puțin 7 ore pe noapte

Somnul reglează hormonul grelina, care este responsabil de apetit. Prin urmare, ne simțim flămânzi atunci când avem nevoie într-adevăr de odihnă.

9. Menține stresul sub control

Mulți oameni apelează la mâncare în situații de stres, deoarece creierul percepe creșterea nivelului de zahăr și eliberarea hormonilor ca pe o recompensă. Pentru a nu exagera cu caloriile, poți încerca alte metode de gestionare a situațiilor neplăcute, cum ar fi exercițiile de respirație sau meditația. De asemenea, încearcă să nu mănânci atunci când organismul tău nu are nevoie într-adevăr de hrană.

De obicei, primele semne de foame apar la două ore după masă - de exemplu, energia scade și stomacul începe să gâfâie.

Dacă simți o dorință insuportabilă, cum ar fi cea de ciocolată sau chips-uri, este vorba despre o foame emoțională. Aceasta nu are legătură cu mesele obișnuite și simptomele menționate mai sus.

Se poate învinge senzația de foame într-un moment fără mâncare?

Da. Probabil că sunteți familiarizat cu recomandări precum:

• să vă spălați dinții;
• să mestecați gumă;
• să faceți câteva minute de exerciții fizice;
• să vă distrați cu alte activități.

Aceste măsuri pot funcționa, dar trebuie să le tratați ca sfaturi similare celor despre "cum să renunțați la dorința de a urina". Dacă aveți nevoie să mergeți la toaletă, înțelegeți că orice încercare de a renunța nu va fi benefică. Corpul vostru semnalează o nevoie vitală, care nu ar trebui ignorată. La fel se întâmplă și cu mâncarea.

În schimb, la fel cum vă puteți pregăti să mergeți la toaletă înainte de a părăsi casa, vă puteți pregăti și pentru perioade mai lungi fără mâncare. De exemplu, puteți lua cu voi un snack sau să mâncați ceva mai consistent.

Principalul pericol al evitării foamei este dezvoltarea anorexiei. Aceasta apare atunci când oamenii încep să se restricționeze în mod intenționat în privința alimentației, în scopul de a slăbi sau a menține greutatea.

Anorexia - este o tulburare psihică extrem de comună și periculoasă: 10% dintre cei care se confruntă cu aceasta mor în decurs de 10 ani din cauza problemelor de sănătate, iar până la 20% în decurs de 20 de ani.