Cum să te antrenezi în sala de fitness fără un antrenor ca începător

Iată ce trebuie să faci pentru a avea antrenamente productive în sala de fitness fără un antrenor.

Dacă intenționezi să faci antrenamente de forță pe cont propriu, este important să ai un plan de acțiune pregătit încă de la prima vizită în sala de fitness. Astfel, te vei simți mai încrezător, vei utiliza fiecare minut al antrenamentului în mod util și vei obține rezultate mai rapid.

Ce regim de antrenament să alegi

Pentru începători, este recomandat să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, cu 1-2 zile de odihnă între antrenamente. Aceasta este suficient pentru a progresa rapid și în același timp a nu te supraîncărca.

Poți distribui sarcina în diferite moduri:

1. Antrenamente pentru întregul corp - la fiecare sesiune, efectuează exerciții pentru toate grupele de mușchi.
2. Încearcă antrenamentele cu divizare - împarte corpul în mai multe zone și lucrează asupra lor în zile diferite. De exemplu, în prima sesiune, poți face exerciții pentru piept, triceps și umeri, iar în următoarea sesiune, pentru spate, biceps și picioare. Acesta este doar un exemplu de distribuire a zonelor, în realitate există multe variante.

În general, ambele metode sunt eficiente pentru creșterea masei musculare și creșterea puterii. Cu toate acestea, antrenamentele pentru întregul corp se potrivesc mai bine începătorilor. La început, este suficient un singur exercițiu pentru fiecare grupă musculară pentru a solicita în mod corespunzător mușchii și a-i determina să crească.

Antrenamentele cu divizare sunt potrivite pentru cei care lucrează în schimburi și nu pot avea întotdeauna o zi de odihnă între două antrenamente. Nu are sens să faci exerciții de forță pentru aceleași grupe musculare timp de două zile consecutive: mușchii obosiți nu au timp să se recupereze, astfel încât o parte din eforturile tale vor fi în zadar, iar riscul de accidentare va crește. În schimb, antrenamentele cu divizare permit lucrul asupra altor zone și obținerea beneficiilor.

Cum să-ți faci un plan de antrenament

Mai jos vei găsi exerciții pentru ambele regimuri de antrenament.

Antrenament pentru întregul corp

Încearcă următorul plan de acțiune.

Luni

1. Genuflexiuni cu bara pe umeri.
2. Flotări pe paralele.
3. Tracțiuni cu cablul la piept.
4. Hiperextensii.
5. Ridicări pe vârful picioarelor pe scaun.
6. Abdomene.

Miercuri

1. Deadlift.
2. Înclinări cu gantere întinși pe bancă.
3. Împins cu bara în picioare.
4. Împins cu picioarele în aparatul de forță.
5. Tracțiuni cu bara în înclinare.
6. Ridicări de picioare în poziție de sprijin.

Vineri

1. Împins orizontal cu bara.
2. Deadlift românesc cu gantere.
3. Genuflexiuni în lungime cu gantere.
4. Tracțiuni la bară fixă.
5. Plank clasic și lateral.
6. Ridicări pe vârful picioarelor în picioare.

Ține minte că între antrenamente trebuie să ai cel puțin 24 de ore de odihnă. Dacă intenționezi să te antrenezi în ziua următoare, încearcă antrenamentele cu divizare.

Antrenamentele cu divizare

Mai jos avem un plan de divizare pe trei zile. În prima zi, vei face exerciții pentru piept și triceps, în a doua zi pentru picioare și umeri, iar în a treia zi pentru spate și biceps. Antrenamentul pentru abdomen se efectuează în fiecare sesiune.

Ziua 1

1. Împins orizontal cu bara.
2. Flotări pe paralele.
3. Înclinări cu gantere întinși pe bancă.
4. Extensii de brațe la aparatul cu cabluri.
5. Extensii de brațe cu gantere deasupra capului.
6. Abdomene.

Ziua 2

1. Tracțiuni la bară fixă.
2. Tracțiuni cu cablul spre piept.
3. Tracțiuni cu gantere în înclinare.
4. Tracțiuni cu bara în înclinare și prindere inversă.
5. Flexii de brațe pentru biceps cu gantere.
6. Ridicări de picioare în poziție de sprijin.

Ziua 3

1. Genuflexiuni cu bara pe umeri.
2. Genuflexiuni lungi cu gantere.
3. Hiperextensii.
4. Împins cu bara în picioare.
5. Înclinări laterale cu gantere în picioare.
6. Înclinări laterale cu gantere în înclinare.
7. Plank.

Cum să faci încălzirea

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o sesiune de încălzire. Încălzirea ridică temperatura mușchilor, ceea ce duce la o contracție mai rapidă și mai eficientă a acestora. În final, performanțele tale în exercițiile de forță vor fi mai bune după încălzire decât înainte. În plus, o încălzire adecvată poate reduce riscul de accidentare și poate chiar diminua senzația de durere musculară întârziată după efort.

Poți pregăti ușor corpul pentru activitate, efectuând următoarele acțiuni simple:

1. Folosește un role de masaj. Aceasta te va ajuta să încălzești bine toate grupele musculare ale corpului.
2. Rezervă cinci minute pentru exerciții cardio. Mergi în pas alert în pantă, antrenează-te pe un aparat eliptic sau pe bicicletă staționară, sari coarda.
3. Efectuează întinderi articulare și exerciții de întindere dinamice.

După aceste etape, va fi suficient pentru a începe antrenamentul.

Cum să alegi greutatea și numărul potrivit de repetări

Efectuați exercițiile în trei seturi de 8-12 repetări. Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări să fie realizate cu efort, dar fără mișcări inutile, oscilații sau senzații dureroase. Nu ne referim la senzația de arsură în mușchi cauzată de oboseală - vorbim despre durere în articulații sau în spate. Dacă simțiți oricare dintre acestea, încheiați imediat exercițiul pentru a evita o accidentare.

Pentru mișcările cu greutăți libere - bara și ganterele - începeți cu cele mai ușoare greutăți. De exemplu, pentru genuflexiuni cu bara pe spate sau tracțiuni la bara fixă, luați o bară goală de 10-15 kg. Dacă exercițiul este ușor de executat, fără erori majore în tehnică, cum ar fi arcuirea spatelui sau ridicarea călcâielor de pe sol, puteți crește greutatea de lucru, dar faceți acest lucru treptat și monitorizați starea corpului.

Pentru exercițiile cu gantere, începeți și cu gantere ușoare de 2-4 kg și creșteți greutatea treptat. Dacă aveți îndoieli cu privire la modul în care executați mișcarea corect, cereți unui instructor de sala de sport să vă evalueze tehnica. Cel mai probabil, nu vă va refuza.

Pentru exercițiile care implică mușchii trunchiului - abdomene, ridicări de picioare în suspensie, hiperextensii - efectuați 3-5 seturi de 20-25 de repetări. Țineți plăcile simple și laterale timp de 3 seturi de 30-60 de secunde.

Între seturi, odihniți-vă timp de 60-120 de secunde. Dacă este vorba despre un exercițiu dificil, puteți adăuga puțin timp de odihnă și să vă plimbați timp de 180 de secunde pentru a vă recupera complet și pentru a vă da totul în următorul set.

Și nu uitați să creșteți periodic greutățile de lucru. Corpul vostru se adaptează la antrenamente și, pentru a continua să progresați, trebuie să creșteți sarcina. Cel mai simplu mod de a înțelege că este timpul să creșteți greutatea de lucru este să încercați să realizați două repetări suplimentare în ultimul set.

De exemplu, efectuați 3 seturi de 8 repetări la genuflexiuni cu bara pe umeri cu o greutate de 30 kg. Efectuați două seturi de 8 repetări și încercați să faceți 10 repetări în ultimul set. Dacă reușiți, în următoarea sesiune de antrenament, adăugați 5 kg pe bara.

Ce să faci după antrenament

Dacă te grăbești și termini ultimul exercițiu, poți merge direct în vestiar. Nu vor exista consecințe negative din cauza lipsei unei perioade de răcire.

Dacă ai suficient timp, poți folosi rolele de masaj. Această metodă de încheiere a antrenamentului poate reduce durerea musculară întârziată în următoarele 24-48 de ore după efort și poate îmbunătăți mobilitatea.

În ceea ce privește întinderea statică, aceasta poate fi utilă pentru a vă permite să vă mișcați liber în ziua următoare după eforturi intense. Alege una sau două mișcări de întindere pentru mușchii care au fost lucrați în antrenament și menține pozițiile timp de 30 de secunde.

Și nu uita de alimentație. Succesul în dezvoltarea musculară depinde în mare măsură de consumul adecvat de proteine ​​și carbohidrați.