7 metode pentru accelerarea recuperării după antrenament

La 24-72 de ore după eforturile intense, mușchii deteriorați se umflă și devin inflamați. Simțiți durere la mișcare și atingere, nu puteți întinde complet membrii și forța lor lasă de dorit.

Pentru a ameliora această stare, mulți oameni încheie antrenamentul cu întindere. Cu toate acestea, cercetătorii au demonstrat că această tehnică nu are niciun efect asupra nivelului inflamației, durerii musculare ulterioare și scăderii capacității de forță. Cu toate acestea, există alte metode care funcționează.

1. Faceți băi reci

Această metodă are o dublă acțiune:

1. Recele reduce inflamația și durerea, scade umflarea și ajută la recuperarea rapidă a forței musculare.
2. Presiunea apei accelerează eliminarea produselor metabolice din mușchi, ceea ce contribuie și la o recuperare mai rapidă.

În plus, apa rece reduce senzația de oboseală și readuce vitalitatea. Aceasta este utilă în timpul competițiilor, când trebuie să vă recuperați mai repede după o etapă pentru a obține rezultate bune în altă parte.

Cu toate acestea, nu ar trebui să folosiți această tehnică în procesul obișnuit de antrenament. Cel puțin dacă doriți să vă dezvoltați forța și masa musculară. Recele inhibă procesul de recuperare și reduce semnalele anabolice necesare pentru creșterea mușchilor și a forței, ceea ce încetinește progresul.

2. Mergi la saună

Nu există dovezi că sauna după antrenament ajută la reducerea durerii musculare ulterioare sau la accelerarea recuperării. Dar dacă mergeți acolo înainte de antrenament, veți vedea efecte: după exerciții, veți simți mai puțină durere și încordare musculară.

Cercetătorii presupun că acest lucru se datorează încălzirii eficiente a corpului. Starea în saună crește temperatura țesuturilor, reduce tensiunea și mărește flexibilitatea, ceea ce face ca mușchii să nu fie atât de afectați în timpul antrenamentelor și, ca urmare, să doară mai puțin ulterior.

3. Purtați haine de compresie

Hainele de compresie ajută la reducerea durerii musculare ulterioare și la restabilirea mai rapidă a capacității musculare. Cercetătorii presupun că compresia pur și simplu reduce spațiul pentru umflare și modifică ușor presiunea osmotică, ceea ce împiedică lichidul să iasă în țesuturi. Mai puțină umflare înseamnă mai puțină durere.

Cu toate acestea, trebuie să țineți cont că vorbim despre purtarea hainelor de compresie după exerciții, nu în timpul lor. Cu alte cuvinte, trebuie să le purtați când vă opriți din antrenament și să le mențineți timp de următoarele 24 de ore.

4. Utilizați role de masaj

Această tehnică ajută la relaxarea fasciilor - țesutul conjunctiv în care sunt înfășurate mușchii. Deoarece durerea musculară ulterioară depinde în mare măsură de modificările acestui țesut, relaxarea fasciilor ajută la eliminarea senzațiilor neplăcute, menținerea amplitudinii de mișcare și a capacității de forță.

În plus, masajul îmbunătățește circulația sanguină, ceea ce contribuie la eliminarea rapidă a produselor metabolice și la reducerea umflăturii.

5. Mergi la masaj

O sesiune de masaj de jumătate de oră imediat sau în decurs de două ore după antrenament reduce durerea musculară ulterioară în următoarele 24-72 de ore. După masaj, nivelul cortizolului circulant (hormonul stresului) scade și concentrația de beta-endorfine (analgezice naturale ale organismului) crește cu 16%. Ca rezultat, veți simți mai puțină oboseală și durere.

În plus, după sesiunea de masaj, concentrația de creatină fosfokinază și interleukine - markeri ai inflamației și leziunilor musculare - scade la oameni. Prin urmare, masajul ajută la reducerea inflamației musculare după antrenament și la restabilirea mai rapidă a forței.

6. Recuperați activ

Exercițiile ușoare în ziua următoare unui antrenament intens ajută la încălzirea mușchilor tensionați și la reducerea senzațiilor de durere. Cu toate acestea, vă va fi mai ușor doar până când veți rămâne fără căldură. Apoi, durerea se va întoarce.

Cu toate acestea, chiar și cu acest efect scurt, merită să vă recuperați activ: exercițiile ușoare reduc markerii inflamației și accelerează restabilirea creatină fosfatului și glicogenului - substanțe care servesc drept combustibil pentru mușchi.

Cel mai important lucru este să nu exagerați cu exercițiile. Activitatea nu ar trebui să depășească 50% din efortul maxim. Potrivite sunt alergarea ușoară sau înotul în piscină la 65-75% din frecvența cardiacă maximă (FCM).

7. Luați BCAA

BCAA (aminoacizii cu lanț ramificat) sunt trei aminoacizi esențiali: izoleucină, leucină și valină. Există date că BCAA pot preveni durerea musculară ulterioară după antrenamentele intense și pot combate scăderea performanței în acest timp.

În plus, există presupuneri că BCAA reduc oboseala sistemului nervos central după antrenamente și ajută la gestionarea sarcinilor mari, cum ar fi competițiile.

Luați 200 mg de BCAA pe 1 kg de greutate corporală, inclusiv în zilele de odihnă. De exemplu, dacă aveți o greutate de 75 kg, veți avea nevoie de 15 g pe zi. Împărțiți această cantitate în 2-3 doze și luați-o pe parcursul zilei la intervale egale.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, amintiți-vă că valoarea mai mare o au nivelul adecvat de efort, alimentația adecvată și somnul de calitate. Combinarea acestor factori vă va ajuta să progresați fără prea multă durere, traume și platouri.

Copertă: freepik