Nu neapărat trebuie să renunți la dulciuri.
Cum zahărul vă poate dăuna sănătății
În ultimii ani, zahărul a fost adesea demonizat, recunoscându-l ca fiind absolut dăunător și periculos pentru sănătate. În același timp, nutriționiștii au o altă părere.
De fapt, zahărul de masă nu este dăunător. Dar nici nu oferă multe beneficii. Problemele apar atunci când este consumat în exces.
Dulciurile în alimentație iau locul alimentelor mai dense energetic și bogate în nutrienți. De exemplu, după o prăjitură, nu vei dori să mănânci un măr sau o mână de nuci, iar acestea conțin mult mai multe vitamine, minerale și grăsimi sănătoase.
Asfel, se contribuie la dezvoltarea deficientelor nutriționale cu un aport caloric normal sau chiar în exces. Acest lucru este valabil mai ales pentru copii și adolescenți. În plus, un exces de dulciuri face mâncarea mai puțin nutritivă, ceea ce provoacă o senzație constantă de foame.
OMS recomandă reducerea cantității de zahăr la 10% din aportul total de calorii și chiar mai bine - până la 5%. Și aceste recomandări nu au venit întâmplător. Un procent ridicat de zahăr din alimentație poate:
- Crește riscul de boli cardiovasculare (BCV). Consumul a peste 65-100 g de zahăr pe zi crește semnificativ riscul de BCV. Mai mult, nu este luat în considerare doar zahărul care se adaugă în cafea sau ceai, dar și pe cel pe care îl obțineți din băuturi carbogazoase dulci și deserturi, sucuri de fructe, ketchup-uri și carne procesată.
- Contribuie la creșterea în greutate. Acest lucru se aplică în principal băuturilor zaharoase. Sunt destul de bogate în calorii, și în același timp nu oferă sațietate, dimpotrivă, măresc pofta de mâncare și cantitatea de mâncare consumată.
- Reduce sensibilitatea la insulină. Abuzul de zahăr poate duce la dezvoltarea diabetului de tip 2, o boală în care celulele organismului își pierd sensibilitatea la insulină. Un studiu a calculat că consumul a 250 ml de băuturi carbogazoase dulci pe zi crește riscul apariției acesteia cu 16%.
- Creșterea inflamației în organism. Zahărul, în special din băuturi, crește proteina C reactivă, un indicator cheie al inflamației în organism. În același timp, inflamația cronică de nivel scăzut este considerată un factor cheie în dezvoltarea multor boli periculoase, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, demență și depresie.
- Contribuie la apariția cariilor. Bacteriile din gură se hrănesc cu zahăr și produc acid care erodează smalțul și duce la apariția cariilor dentare.
Atunci când vă calculați norma de zahăr, merită să luați în considerare faptul că acesta este conținut nu numai în dulciuri și brioșe, dar și în produse care nu sunt deloc asociate cu dulciurile.
Zahărul se găsește în pâine, mezeluri, diverse sosuri, produse lactate. De asemenea, mulți oameni înlocuiesc apa obișnuită cu băuturi dulci, precum ceaiul și cafeaua cu zahăr, diverse sucuri, ceaiuri reci îmbuteliate, băuturi carbogazoase dulci.
Un exces de fructoză, una dintre componentele zahărului de masă, este considerat deosebit de dăunător. Medicii nutriționiști spun că, glucoza cu ajutorul insulinei este capabilă să pătrundă în celulă ca sursă de energie, dar fructoza este procesată în ficat și se transformă în principal în trigliceride (grăsimi).
Acest lucru poate duce la boala ficatului gras non-alcoolic, o afecțiune în care un organ își pierde funcționalitatea din cauza excesului de grăsime. În plus, acidul uric se formează în timpul metabolismului fructozei, iar o creștere persistentă a nivelului acestuia crește riscul de gută.
Fructoza nu provoacă sațietate, deoarece metabolismul său nu duce la creșterea secreției de leptine — hormonul de sațietate. Alimentația devine în cele din urmă mai bogată în calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate. Toate aceste efecte negative încep să se manifeste atunci când conținutul de fructoză este mai mare de 20 de grame în consumul zilnic.
Cu ce înlocuim zahărul pentru a reduce din calorii
Îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii sunt o opțiune bună pentru cei cărora le place un gust dulce, dar doresc să reducă cantitatea de zahăr adăugat în alimentație.
Aceste substanțe sunt mai puțin calorice și este necesară o cantitate mult mai mică pentru a crea gustul obișnuit. Ele sunt, absorbite mai lent în intestine în timpul digestiei.
Atunci când consumi mai mult de 30g de îndulcitori pe zi, pot apărea efecte secundare, cum ar fi balonare, ori pot genera un efect laxativ.
Iată câțiva îndulcitori care pot înlocui zahărul:
- Aluloză. Conține 0,4 kcal per 1g de produs, scade nivelul de glucoză din sânge după mese, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, favorizează pierderea grăsimilor și are proprietăți antioxidante.
- Stevia. Este produs dintr-o plantă cu același nume, originară din America de Sud și are un gust de 200-300 de ori mai dulce decât cel al zahărului. Stevia nu afectează metabolismul, tensiunea arterială și răspunsul la glucoza din sânge, nu este toxică și nu provoacă alergii.
- Eritritol. Acest îndulcitor natural este cu aproximativ 20-40% mai puțin dulce decât zahărul. Aproximativ 90% din eritritol nu este absorbit în organism și este excretat prin urină, prin urmare, nu afectează nivelul de glucoză și insulină. În plus, acest supliment nu dăunează dinților, poate funcționa ca antioxidant și are un efect benefic asupra stării vaselor sangvine.
- Xilitol. Este considerat benefic pentru dantură, nu este absorbit de organism și poate chiar scădea nivelul zahărului din sânge.
- Sucraloză. Este făcut din zahăr, dar are un gust de 600 de ori mai dulce. S-a demonstrat că sucraloza este sigură pentru toate grupurile de oameni, inclusiv pentru persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul.
Cu ce mai înlocuim zahărul pentru a primi substanțe benefice organismului
Dacă nu dorești neapărat să reduci caloriile ci doar căutați alternative mai sănătoase la zahăr, poți încerca mierea, siropul de arțar sau melasă.
Cu toate acestea, trebuie să ai grijă și aici, pentru că dacă exagerezi, poți dăuna sănătății.
Chiar și zahărul de origine naturală are aceleași proprietăți ca și „opțiunile” industriale. Toate sunt absorbite rapid și pot perturba metabolismul carbohidraților din organism, la fel ca zahărul de masă. Pentru a beneficia de ele, un adult sănătos nu trebuie să consume mai mult de o lingură în zi.
Miere
Mierea este 95-97% carbohidrați - în principal glucoză și fructoză. De asemenea, conține proteine, vitamine, aminoacizi, minerale și acizi organici. O lingură de miere conține aproximativ 64 kcal.
De asemenea, conține flavonoide și polifenoli, antioxidanți naturali care protejează organismul de stresul oxidativ.
Mierea ajută la combaterea inflamațiilor din organism, reduce riscul de boli cardiovasculare și are un efect benefic asupra digestiei și imunității.
Dar în ciuda beneficiilor pentru sănătate, mierea poate provoca și efecte negative. De exemplu, mierea poate provoca alergii la persoanele care sunt sensibile la componentele sale specifice.
De asemenea, nu dați miere copiilor sub 1 an, deoarece produsul poate fi contaminat cu spori de bacterie Clostridium botulinum care pot provoca botulism, o boală periculoasă.
Sirop de arţar
Este un îndulcitor natural obținut din seva arborelui de arțar de zahăr. Conține zaharoză, oligozaharide și polizaharide, acizi organici, aminoacizi, vitamine și minerale.
În siropul de arțar există și substanțe fitochimice care funcționează ca antioxidanți și protejează organismul de stresul oxidativ și inflamație.
Mai mult, într-un experiment, s-a constatat că în ciuda procentului mare de zaharoză din sirop, aceasta provoacă o creștere mai mică a nivelului de glucoză din plasmă decât zahărul obișnuit.
S-a demonstrat că acest îndulcitor aromat protejează chiar și împotriva cancerului. Folosind țesutul tumoral in vitro, oamenii de știință au descoperit că siropul de arțar a inhibat creșterea celulelor din esofag și stomac.
Melasă
Melasa este produsul final al producției de zahar, un lichid de culoare închisă, dens, bogat în minerale. O lingură de melasă conține 58 kcal, 41 mg de calciu, 0,9 mg de fier, 48,4 mg de magneziu și 292 mg de potasiu.
În plus, melasa este bogată în antioxidanți. Studiile au demonstrat că melasa depășește atât siropul de arțar, cât și mierea în ceea ce privește cantitatea acestor substanțe benefice.
Gustul produsului depinde de materie primă. Melasa de sfeclă de zahăr are un gust neplăcut și este folosită pentru hrănirea animalelor, dar melasa de trestie de zahăr poate fi adăugată în alimente și folosită ca sirop dulce.
Important
Spre deosebire de miere, beneficiile melasei pentru sănătate nu au fost studiate, așa că rămâne de văzut dacă va oferi sau nu beneficii.
