Din acest articol:
— De ce dormitul în exces este la fel de dăunător ca și dormitul insuficient.
— Cât de mult trebuie să dormi pentru a fi productiv și sănătos.
— Când să te culci pentru a te odihni complet.
Cercetătorii au stabilit un timp specific pentru fiecare persoană.
La prima vedere, pare simplu: pentru a te odihni corespunzător, trebuie doar să dormi mai mult. Dar dacă ești adept al unor astfel de soluții "simple", avem vești proaste pentru tine.
De ce dormitul în exces este la fel de dăunător ca și dormitul insuficient
Lipsa somnului are multe efecte secundare: de la oboseală și pierderea concentrării până la incapacitatea de a te simți o persoană normală fără a-ți turna cafeaua pe gât. Toate acestea sunt cunoscute de oricine a avut sesiuni dificile de examene sau este foarte familiarizat cu fraza "termen limită dimineața de mâine". Cu toate acestea, excesul de somn are și el consecințe serioase.
În cadrul unei studii ample care a implicat aproape un milion și jumătate de adulți, s-a constatat o corelație interesantă din punct de vedere statistic. Oamenii care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc cu 12% mai mare de a muri prematur din cauza problemelor de sănătate, în comparație cu cei care dorm 8 ore, durata standard. Dar cei care preferă să doarmă mai mult de 9 ore în fiecare zi au un risc și mai mare de a muri înainte de vreme - cu până la 30%!
Dorința de a dormi mai mult de 8-9 ore, dacă este prezentă constant, este un semn periculos al afecțiunilor cardiovasculare.
În general, dormitul mai mult poate fi, uneori, o opțiune bună. Dar este mai bine să nu exagerăm și să încercăm să menținem somnul în anumite limite. Cu atât mai mult că aceste limite, aceste recomandări, au fost deja stabilite.
Cât de mult trebuie să dormi pentru a fi productiv și sănătos
Specialiștii de la National Sleep Foundation din SUA au abordat această problemă în mod serios. Ei au format un grup de experți din rândul celor mai renumiți cercetători internaționali în domeniul somnului, precum și reprezentanți ai celor mai autoritare organizații din domeniul sănătății: neurologi, psihiatri, gerontologi, pediatri...
Timp de doi ani, cercetătorii au analizat cu atenție publicațiile științifice și rapoartele legate de somn și impactul acestuia asupra organismului și stării de bine. Rezultatul a fost elaborarea unor recomandări actualizate privind durata somnului în funcție de vârstă.
Pentru a te odihni complet, este recomandat să dormi în funcție de vârsta ta:
- Nou-născuți (0-3 luni) - 14-17 ore.
- Sugari (4-11 luni) - 12-15 ore.
- Copii mici (1-2 ani) - 11-14 ore.
- Preșcolari (3-5 ani) - 10-13 ore.
- Școlari mici (6-13 ani) - 9-11 ore.
- Adolescenți (14-17 ani) - 8-10 ore.
- Tineri (18-25 ani) - 7-9 ore.
- Adulți (26-64 ani) - 7-9 ore.
- Persoane în vârstă (65 ani și peste) - 7-8 ore.
Aceste cifre pot varia în funcție de particularitățile individuale și de stilul de viață, însă sunt limitele generale pentru a asigura un somn sănătos și odihnitor. Este important să încerci să te încadrezi în aceste recomandări pentru a te menține productiv și a-ți proteja sănătatea.
Cu toate acestea, limitele unui somn sănătos sunt destul de categorice. Dacă dormi mai mult sau mai puțin decât timpul indicat pentru grupa ta de vârstă, este posibil să ai probleme cu somnul, cu consecințele sale asupra sănătății.
Singurul mod de a te odihni complet este să încerci să încadrezi durata somnului în limite sănătoase.
Când să te culci pentru a te odihni complet
De multe ori, problema lipsei sau excesului de somn este cauzată de două aspecte:
- Nu te poți culca la timp.
- Nu te poți trezi la timp.
Dacă soluția pentru primul aspect depinde în mare măsură de disciplina personală, în cazul celui de-al doilea aspect lucrurile stau mai complicat. De multe ori, chiar dacă te-ai dus sincer la culcare la ora 23:00, te trezești la sunetul alarmei, de exemplu, la 6:30, dar te simți complet epuizat - deși pare că ai respectat durata recomandată.
Motivul constă în faptul că somnul este un fenomen ciclic. Acesta constă în 5-6 perioade de timp cu o durată de aproximativ 90 de minute fiecare. La începutul ciclului ne adormim, în mijloc dormim profund. Iar spre final, organismul este pregătit să se trezească ușor - la semnalul alarmei sau, să zicem, la lumina soarelui.
Pentru a te trezi odihnit, este esențial să ajustezi alarma în funcție de ciclurile tale de somn. Somnul constă în cicluri de aproximativ 90 de minute, iar trezirea în mijlocul unui ciclu poate duce la senzația de oboseală și somnolență chiar și după un somn aparent suficient. Există aplicații mobile disponibile care monitorizează calitatea somnului și te pot trezi într-un moment mai adecvat din ciclul tău de somn.
O altă opțiune este să folosești una dintre aplicațiile mobile care monitorizează calitatea somnului și te trezesc în cel mai potrivit moment.
Reține că somnul sănătos este influențat nu numai de durata sa, ci și de calitatea și regularitatea acestuia. Pentru a te asigura că te odihnești bine, este important să creezi un mediu propice pentru somn, să ai o rutină stabilă de culcare și să eviți factorii care pot afecta negativ calitatea somnului, cum ar fi lumina puternică sau stimulanții precum cafeaua înainte de culcare.
