Din acest articol:
— Cum să-ți dai seama că mănânci prea multe dulciuri.
— Ce se întâmplă dacă consumi multe dulciuri.
Cum să-ți dai seama că mănânci prea multe dulciuri
Dulciurile nu sunt un component obligatoriu al dietei, deci nu există un standard strict, ci doar recomandări din diferite școli. Poți orienta după ele.
Ce alimente sunt considerate dulciuri
Acestea conțin o cantitate mare de zaharuri libere. Adică monozaharide (cum ar fi glucoza, fructoza) și dizaharide (cum ar fi zaharoza) care sunt adăugate în produse și băuturi sau sunt inițial prezente în miere, nectar de flori, siropuri, smoothie-uri, sucuri de fructe și legume și concentratele lor.
Ultimul aspect este interesant. În legume și fructe, pe lângă zaharuri, există și alte molecule de carbohidrați sub formă de polimeri mari, cum ar fi fibrele. Pentru a le descompune, organismul are nevoie de timp. Prin urmare, acestea nu determină fluctuații bruste ale zahărului din sânge și nu este nevoie să le limitezi consumul. Dar atunci când faci suc sau smoothie, structura fructelor este afectată și obții o cantitate mare de zaharuri libere.
Cum să afli cât zahăr conțin alimentele
Pe unele etichete alimentare se indică nu numai cantitatea de carbohidrați. Așa că caută mențiunea "carbohidrați, dintre care zaharuri". Dar reține că această indicație nu se referă numai la zaharurile libere. De exemplu, în iaurtul fără adaos de zahăr pot fi 8 g de zaharuri, dar toate provin din lapte și nu sunt zaharuri libere.
Prin urmare, dacă două produse conțin aceeași cantitate de zahăr, dă preferință fructelor neprocesate sau iaurtului simplu.
Câte dulciuri poți consuma
Deoarece nu există un standard, poți orienta după opinia diferiților cercetători.
Medicii consideră că cantitatea de zaharuri libere provenite din alimente și băuturi nu ar trebui să depășească 5% din aportul zilnic. Aceasta înseamnă că adulților nu li se recomandă să consume mai mult de 30 g de zaharuri (aproximativ 7 cuburi) pe zi, iar copiilor chiar și mai puțin:
- pentru copiii 7-10 ani - nu mai mult de 24 g;
- pentru copiii 4-6 ani - nu mai mult de 19 g;
- pentru copiii sub 4 ani, este mai bine să evite alimentele îndulcite.
Asociația Americană de Cardiologie recomandă nu mai mult de 24 g de zahăr pentru femei și nu mai mult de 36 g sau 9 lingurițe pentru bărbați.
Practic, într-o zi poți bea nu mai mult de 2-3 cești de ceai cu zahăr sau mai puțin de o cutie de cola. În aceasta din urmă pot fi 9 cuburi de zahăr.
Ce se întâmplă dacă consumi multe dulciuri
Nu este nevoie să renunți complet la zahăr pentru a fi sănătos. Este suficient să respecți măsura. Dar dacă nu o faci, poți întâmpina efecte secundare.
Vei crește în greutate
Zahărul stimulează eliberarea de dopamină, hormonul plăcerii. De aceea, uneori avem poftă de ceva dulce. Și uneori este greu să ne oprim, ceea ce crește riscul supraalimentării.
De asemenea, dulciurile conțin adesea nu numai zahăr, ci și grăsimi, care sunt foarte calorice. Dacă consumi constant mai multă energie decât consumi, poți câștiga în greutate în plus.
Vei obosi mai repede
Zahărul este un carbohidrat rapid. El determină o creștere bruscă a energiei, deoarece este imediat absorbit în sânge. Dar în răspuns la acest lucru, se eliberează insulină. Acest hormon transportă glucoza în celulele organismului. Prin urmare, nivelul zahărului scade din nou.
În cazul supraalimentării constante cu dulciuri, organismul se adaptează și zahărul din sânge scade prea rapid. De aceea, multe persoane se simt obosite și somnolente la aproximativ o jumătate de oră după prăjituri.
Dispoziția se va înrăutăți
Dopamina determină organismul să facă anumite acțiuni în așteptarea recompensei. Este datorită acestuia că se dezvoltă dependența, de exemplu, de substanțele interzise sau de dulciuri.
La început, dispoziția se îmbunătățește după obținerea doritului. Dar pe termen lung, dopamina, dimpotrivă, duce la o deteriorare a dispoziției și chiar la dezvoltarea tulburărilor depresive.
Dinții se vor deteriora
Dinții sunt acoperiți cu un film care este format din resturi de alimente, bacterii și produse ale activității lor vitale. Când există prea mult zahăr, numărul de microbi crește pentru că îl iubesc. Și mai mult, ei încep să producă mai multe acizi care distrug smalțul.
De aceea, abuzul de zahăr este una dintre principalele cauze ale cariilor dentare.
Pot apărea mai multe erupții cutanate
Acneea apare din cauza schimbării cantității și compoziției sebumului și a blocajelor canalelor prin care este eliminat. Există diferiți factori care pot agrava acest lucru.
De exemplu, unii cercetători consideră că dulciurile, împreună cu produsele lactate, afectează indirect producția de hormoni androgeni, care stimulează glandele sebacee și duc la apariția acneei.
Pielea va îmbătrâni mai devreme
Imaginați-vă că pielea este un saltea. Pentru a fi elastică și să-și mențină forma, trebuie să aibă arcuri. În piele, rolul lor este jucat de proteina colagen.
Excesul de zahăr îi schimbă structura. Are loc glicarea: două molecule se leagă între ele, își pierd capacitatea de a se reface și nu mai pot asigura elasticitatea. Ca rezultat, pielea devine flască și arată mai în vârstă.
Crește riscul de diabet
Diabetul este periculos deoarece duce la multe complicații: atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, orbire, gangrenă și altele.
În sine, dulciurile nu cresc șansa de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. Dar o dietă cu conținut mare de zahăr duce la obezitate, iar acesta este un factor de risc important.
Ficatul poate suferi
O alimentație cu o cantitate mare de zahăr adăugat crește semnificativ riscul dezvoltării stearohepatitei nonalcoolice. Din cauza acesteia, celulele încep să acumuleze multă grăsime și încetează să funcționeze normal.
Perfidia acestei afecțiuni constă în faptul că oamenii nu prezintă simptome timp de mulți ani, în afara oboselii și durerilor în partea dreaptă a abdomenului. Între timp, riscul de a dezvolta diabet zaharat, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale crește.
Uneori, stearohepatita devine o formă agresivă - steatohepatita. Atunci inflamația începe în celule și, pentru a o limita, apare țesutul cicatricial grosier. Ca rezultat, la 5-12% din oameni se dezvoltă ciroza - stadiul final al înlocuirii celulelor cu țesut cicatricial.
Crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral
Consumul unei cantități mari de zahăr poate crește tensiunea arterială și agrava inflamația cronică. Ambele mecanisme contribuie la apariția bolilor cardiovasculare.
Și, după cum am menționat mai sus, diabetul și boala hepatică pot, de asemenea, să crească indirect riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
