Din acest articol:
— Este posibil să slăbești doar prin activitate fizică.
— Putem calcula exact cât de mult efort fizic avem nevoie.
— Cum să obții rezultate bune din antrenamente.
Mai mult decât consumi. Dar nu este atât de simplu.
Este posibil să slăbești doar prin activitate fizică
Regula principală a slăbirii constă în crearea unui deficit caloric. Cu alte cuvinte, trebuie să arzi mai mult decât consumi.
Este logic să presupui că nu contează foarte mult cum creezi deficitul - prin dietă sau prin activitate fizică. Activitatea fizică va ajuta într-adevăr la slăbire, dacă trebuie să pierzi aproximativ 1-2 kg. Dar atunci când dorești să slăbești mai mult, nu poți să te bazezi doar pe activitatea fizică, fără dietă.
Într-un meta-analiză a 80 de studii științifice, s-a constatat că exercițiile fizice vor ajuta la pierderea doar a aproximativ 2 kg în șase luni, iar în următoarele șase luni totul se va întoarce la loc. În același timp, dieta asigură o scădere în greutate medie de 5 kg în șase luni și ajută la menținerea rezultatului.
Cu toate acestea, dacă adaugi exercițiilor fizice la dieta ta, eficiența crește considerabil. În aceeași meta-analiză, acest regim de slăbire a asigurat o pierdere în greutate de 8 kg în șase luni. După doi ani, oamenii și-au recâștigat aproximativ jumătate din greutatea pierdută, dar totuși mai puțin decât cei care doar țineau dietă fără a face exerciții.
Într-o revizuire a 18 studii cu date despre persoane supraponderale și obeze, cifrele au fost mai modeste. Dieta și exercițiile (D+E) au asigurat o scădere în greutate de 3,34 kg în șase luni, dar numai dieta (D) a ajutat la pierderea doar de 1,38 kg. Pe termen lung, diferența dintre D și D+E a fost de 2,29 kg în favoarea regimului cu exerciții.
Astfel, dacă doriți să pierdeți cât mai mult posibil și să mențineți acest rezultat, cu adevărat merită să adăugați activitate fizică, în special în mod regulat.
Putem calcula exact cât de mult efort fizic avem nevoie
Fiecare persoană care dorește să slăbească vrea să știe cât de curând vor apărea rezultatele. Pentru a satisface această nevoie, în articolele despre pierderea în greutate, adesea sunt prezentate calculele lui Max Wishnofsky, publicate încă din 1958.
Cercetătorul a calculat că echivalentul caloric al unui 1 kg de grăsime corporală este de 7700 de calorii. Cu alte cuvinte, pentru a pierde 1 kg de grăsime, este necesar să arzi 7700 de calorii.
Formula lui Wishnofsky este bună prin simplitatea sa, dar nu ia în considerare faptul că procesul de slăbire este nelinear. La început, greutatea scade într-adevăr rapid, dar în principal datorită rezervelor de glicogen și apei. Apoi, organismul se adaptează și începe să ardă grăsimi, dar în același timp, kilogramele în plus se pierd foarte încet și apoi procesul se oprește complet.
Într-un studiu, regula lui Wishnofsky a fost testată în cinci experimente reale, care au implicat 103 adulți, și s-a constatat că formula dă o eroare medie de 3,3 kg.
Astfel, în ceea ce privește pierderea în greutate, nu ar trebui să ne bazăm în totalitate pe matematică. Dacă totuși doriți o anumită certitudine, există multe calculatoare online cu calcule aproximative privind conținutul caloric al dietei și nivelul de activitate fizică, bazate pe formula Mifflin-San Jeor.
În prezent, această formulă este considerată cea mai precisă, cu toate că poate da unele erori.
În plus față de greutate, înălțime, sex și vârstă, această formulă include și un coeficient de activitate fizică. Există următoarele categorii generale:
- sarcină minimă - stil de viață sedentar și absența antrenamentelor;
- sarcină scăzută - antrenamente ușoare de 1-3 ori pe săptămână;
- sarcină medie - activități sportive moderate de 3-5 ori pe săptămână;
- sarcină ridicată - antrenamente intense de 6-7 ori pe săptămână;
- sarcină foarte ridicată - antrenamente de două ori pe zi (sport de performanță), muncă fizică grea.
Prin urmare, puteți planifica cât de mult sunteți dispus să vă mișcați, să alegeți parametrul corespunzător și să vedeți cum afectează reducerea necesară a conținutului caloric.
De exemplu, dacă aveți un loc de muncă sedentar, puteți adăuga trei sesiuni de jogging și două antrenamente la sală, să schimbați nivelul de activitate de la minim la moderat și să adăugați 300-400 de calorii la aportul zilnic pentru a slăbi.
Astfel de instrumente oferă doar o înțelegere aproximativă, dar este suficient pentru a începe călătoria spre o greutate sănătoasă și pentru a nu avea așteptări false cu privire la termenele și cantitatea de kilograme pierdute.
Dacă cunoașteți limba engleză, puteți încerca un calculator dezvoltat de cercetătorii de la Institutul Național de Sănătate din SUA.
Acest instrument ia în considerare ajustarea metabolismului în procesul de slăbire și vă permite să calculați nu numai necesarul caloric, ci și cantitatea de exerciții fizice pe săptămână. Nu uitați să setați calculatorul pe metri și kilograme, iar în calculațiile finale, pe calorii în loc de kilojouli.
Cum să obții rezultate bune din antrenamente
Calculul este bun, dar corpul este mult mai complex decât simple cifre. Pentru a obține rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, contează multe aspecte:
- Sensibilitatea la insulină - hormonul care elimină zahărul din sânge și îl depozitează în celulele adipoase pentru stocare. Pentru a crește sensibilitatea la insulină, trebuie să reduci consumul de carbohidrați rapidi (dulciuri și făinoase) care determină creșteri bruște ale nivelului de zahăr în sânge, și să faci antrenamente de forță și cardio.
- Procentajul de grăsime și masa musculară. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multă energie este necesară pentru menținerea ei. Pentru a construi mușchi, sunt necesare antrenamente de forță.
- Cantitatea de somn și nivelul de stres. Cu cât dormi mai puțin și cu cât ai mai mult stres, cu atât va fi mai dificil să scazi depozitele de grăsime. De aceea, este foarte important să dormi 7-8 ore în fiecare noapte și, pe cât posibil, să reduci nivelul de stres psihologic din viața ta.
De asemenea, ține cont că organismul tău nu este o mașină. Indiferent cât de mult vrei să slăbești, mușchii și sistemul nervos au nevoie de odihnă. Și cu cât îmbătrânești, cu atât procesul de recuperare durează mai mult.
Cu ajutorul calculatorului menționat mai sus, poți calcula o cantitate de activitate fizică zilnică care să nu necesite reducerea consumului alimentar. Dar chiar dacă vei avea timp pentru asta, este puțin probabil să poți menține un astfel de ritm pe termen lung.
Prin urmare, nu cădea în extreme, ci mai bine alege o activitate care îți aduce plăcere. Fitness în grup sau dans, arte marțiale, sporturi de echipă, patinaj și schi, înot, plimbări lungi cu un player - orice activitate care să nu fie o pedeapsă pentru caloriile în plus, ci o activitate plăcută și dorită.
Acesta este secretul principal al unei pierderi în greutate reușite și menținerea unei bune forme fizice pe tot parcursul vieții.
